경찰 공무원 시험 체력 테스트, 단기간에 점수 올리는 현실 루틴

나는 두 아이를 키우면서 재취업을 고민하는 주변 지인들 이야기를 자주 듣는데, 그중 경찰 공무원 시험을 준비하는 사람들이 특히 체력 때문에 고민을 크게 한다는 사실을 알게 되었다.

필기시험보다 체력 점수가 등락 폭이 더 크고, 단기간 대비가 가능하다는 점 때문에 많은 수험생이 조급함을 느끼는 모습도 자주 보였다.

그래서 나는 여러 수험생의 루틴을 관찰하고 직접 정리하면서, 단기간에 점수를 끌어올릴 수 있는 ‘현실적인 체력 루틴’을 체계적으로 구성해 보았다.

경찰 체력은 무작정 운동량을 늘리는 것이 아니라, 종목별 점수를 올릴 ‘기술적 접근’이 훨씬 중요하다는 사실을 확인했기 때문에 이 글은 단순 운동법이 아니라 단기간 점수 상승을 위한 전략적 루틴을 중심으로 작성했다.

이 글이 체력을 이유로 발목 잡힌 수험생에게 실제적인 도움을 줄 수 있었으면 한다.

 

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1. 단기간 점수 상승이 가능한 이유 3가지

나는 체력 점수 상승이 ‘순수 근력 증가’보다 ‘동작 효율화’에 좌우된다는 점을 먼저 확인했다.

1. 종목이 모두 패턴 기반
   → 악력·팔굽혀펴기·윗몸일으키기 모두 동작 패턴 숙달이 점수에 즉각 반영됨.
2. 지구력보다 기계적 리듬이 중요함
   → 예: 팔굽혀펴기에서 호흡과 리듬만 잡아도 5~10회 상승.
3. 종목별 점수표가 일정 구간에서 급상승함
   → 1~2회 차이로 3~5점 오른 구간이 존재함.

즉, 무식한 운동보다 ‘점수 구간을 노리는 연습’이 단기간 상승의 핵심이다.

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2. 경찰 체력 단기간 루틴(14일 집중 루틴)

— 하루 25~30분 루틴
— 주부·직장인도 가능한 ‘현실 반복량’ 기준
— 부상 위험 낮추는 방식만 포함

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DAY 1~3: 동작 교정 + 리듬 고정 기간

악력

• 손가락 전체로 쥐는 것이 아니라 두 번째 마디 중심으로 힘을 모음
• 5초 꽉 쥐기 × 10회 반복
• 손목 꺾임 방지 = 점수 직결

팔굽혀펴기

• 팔꿈치가 벌어지지 않도록 겨드랑이 30~40도 유지
• 내려갈 때 1초, 올라갈 때 1초의 등속 리듬 고정
• 10회 × 3세트

윗몸일으키기

• 발 고정 후 어깨뼈가 매트에 닿는 ‘완전 접촉’ 확인
• 올라올 때 호흡을 세게 내쉬어 복압 유지
• 20회 × 2세트(속도보다 정확도 우선)

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DAY 4~7: 점수 구간 집중 훈련(실전 점수 오르는 구간 공략)

악력(목표: +5~7kg)

• 70~80% 강도로 12회 × 3세트
• 마지막 3초는 ‘정적 버티기’로 마무리 → 점수 상승에 직접적 효과

팔굽혀펴기(목표: +5~10회)

• 20초 최대 반복 → 40초 휴식 × 5라운드
• ‘빠른 3회 + 리듬 유지 3회’ 패턴이 효과 높음

윗몸일으키기(목표: +5~8회)

• 30초 페이스 체크 후
• 남은 30초는 리듬 고정
• 올라올 때 턱이 먼저 들리지 않도록 배 근육 먼저 수축하는 연습

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DAY 8~11: 기록 실전화(테스트 당일 리듬 고정)

 악력

• 테스트 방식 그대로 양손 2회 측정 루틴 적용
• 왼손 → 휴식 30초 → 오른손 → 휴식 60초 → 다시 반복

 팔굽혀펴기

• 1분 풀타임 연습 하루 1회
• 실패 지점 이후 5회 추가해서 멘탈 대비

 윗몸일으키기

• 1분 풀타임 연습 하루 1회
• 리듬이 깨질 때 멈추지 말고 속도를 한 단계만 낮추는 방식으로 유지

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DAY 12~14: 점수 확보 기간(부상 위험 ZERO 페이스)

나는 이 기간에 기록이 떨어지지 않도록 ‘근육 피로 최소화 + 훈련 유지’를 전략으로 잡았다.

 훈련량 70%로 감축

• 악력 8회 × 2세트
• 팔굽혀펴기 15~20회 1세트
• 윗몸일으키기 20~25회 1세트
  → 신체 피로를 줄이면서도 감각은 유지됨

전날은 5분만 동작 체크

• 10분 이상 운동 금지
• 가벼운 스트레칭만 유지

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3. 종목별 ‘점수가 실제로 오르는 습관 7가지’

 1) 악력은 손가락 마디라인을 고정해야 한다

손바닥 전체로 힘을 주면 오히려 점수가 떨어진다.

 2) 팔굽혀펴기는 ‘거울 체크’가 필수다

팔꿈치 벌어짐을 잡아야 기록이 바로 오른다.

 3) 윗몸일으키기는 복근보다 리듬성 운동이다

초반 15초 페이스가 곧 1분 기록이 된다.

 4) 식사는 과식 금지

과식하면 체온·호흡 리듬이 깨져 점수 난조 발생.

 5) 땀을 일부러 내지 말 것

체력시험은 스피드 운동이므로 탈수되면 기록 급감.

 6) 손목·팔꿈치 보호대 금지

신경전달 감각이 둔해져 악력·팔굽혀펴기 동작에 미세 오류 발생.

 7) 시험 2시간 전 카페인 소량 섭취는 효과적

집중력 + 근력 발휘가 10~15% 상승.

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4. 체력에서 점수가 가장 많이 오르는 종목은 ‘팔굽혀펴기’다

나는 많은 수험생 데이터를 보면서 팔굽혀펴기가 가장 ‘기술 기반’이라 단기간 상승 폭이 크다는 사실을 확인했다.
점수가 급상승하는 구간이 명확하다:

• 남자 기준 20~30회대
• 여자 기준 10~15회대

이 구간을 통과하기만 해도 체력 총점이 크게 상승한다.

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체력시험은 몸의 절대적인 힘보다 정확한 동작 패턴과 일정한 리듬 유지에서 점수가 나온다.
14일 단기 루틴으로도 점수가 오른 이유는
무식한 운동이 아니라 기술적 접근을 기반으로 반복했기 때문이다.
경찰 공무원을 준비하는 누구라도 이 전략을 그대로 따라가면
체력 점수에서 확실한 상승을 체감할 수 있을 것이다.